科學(xué)對抗肌少癥：教你如何存肌肉、保健康？
發(fā)布時間：2025-08-06 14:08:42
肌少癥是一種隨著年齡增長而逐漸出現(xiàn)的肌肉質(zhì)量和功能下降的疾病，常見于中老年人群。它不僅影響日常生活的獨立性，還與多種慢性疾病和更高的死亡率相關(guān)。然而，通過科學(xué)的方法，我們可以有效預(yù)防和延緩肌少癥的發(fā)生。
一、肌少癥的成因與危害
成因
1) 年齡增長：隨著年齡增長，肌肉蛋白質(zhì)合成能力下降，導(dǎo)致肌肉流失。
2) 缺乏運動：長期久坐或缺乏力量訓(xùn)練會加速肌肉萎縮。
3) 營養(yǎng)不良：蛋白質(zhì)攝入不足或維生素D缺乏會影響肌肉的修復(fù)與生長。
4) 慢性疾?。喝缣悄虿?、心血管疾病等也會加劇肌肉流失。
危害
肌少癥不僅會導(dǎo)致體力下降、行動不便，還可能引發(fā)以下問題：
增加跌倒和骨折的風(fēng)險。
降低新陳代謝率，導(dǎo)致肥胖或代謝綜合征。
影響心理健康，如引發(fā)抑郁或焦慮。
力量訓(xùn)練：每周進(jìn)行2-3次全身力量訓(xùn)練，如深蹲、臥推、硬拉等。
使用漸進(jìn)式負(fù)荷，逐步增加重量或難度，以刺激肌肉生長。
蛋白質(zhì)攝入：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白來源，如瘦肉、魚類、雞蛋、豆類和乳制品。
補充維生素D與Omega-3：維生素D有助于肌肉功能，可通過日曬或補充劑獲取。Omega-3脂肪酸（如魚類或亞麻籽油）具有抗炎作用，可支持肌肉健康。
有氧運動結(jié)合：有氧運動（如快走、游泳）雖不能直接增肌，但能改善心肺功能，為力量訓(xùn)練提供支持。
三、保健康的綜合措施
定期體檢：
定期進(jìn)行肌肉健康篩查，通過專業(yè)的X-Age肌少癥評估工具通過數(shù)字化的診療流程，實現(xiàn)對肌少癥的精準(zhǔn)篩查與診斷。測試指標(biāo)涵蓋肌力、步速、平衡、肌肉量等數(shù)十項內(nèi)容，并依據(jù)個體化的診斷結(jié)果，通過智能處方?jīng)Q策系統(tǒng)，提供營養(yǎng)和運動解決方案，及時發(fā)現(xiàn)肌少癥的早期跡象，并提供個性化的解決方案。
避免久坐：
每小時起身活動5分鐘，減少肌肉長時間處于靜止?fàn)顟B(tài)。
睡眠與壓力管理：
保證7-8小時高質(zhì)量睡眠，促進(jìn)肌肉修復(fù)。
通過冥想或瑜伽緩解壓力，避免皮質(zhì)醇升高導(dǎo)致肌肉分解。
肌少癥雖常見，但并非不可預(yù)防。通過科學(xué)的力量訓(xùn)練、合理的營養(yǎng)攝入和健康的生活方式，我們完全可以存住肌肉、保住健康。尤其對于中老年人，及早行動是關(guān)鍵。記住，肌肉不僅是力量的象征，更是健康長壽的基石。
